冬天代谢慢？三招帮你高效燃脂不长胖 | 科学减重一起来

北方的冬季，寒风刺骨、日照短、室内外温差大，人体为了抵御严寒会自动进入“节能模式”。此外，外面天气寒冷，人们更愿意在暖气房久坐，增加高热量食物的摄入，“贴冬膘”几乎成了常态。

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那在寒冷的冬天，我们该如何提高代谢率呢？

高蛋白及温热饮食，双重抗寒燃脂：每天保证摄入“手掌心大小”的优质蛋白（如羊肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等）。蛋白质消化时消耗的热量是碳水化合物的2倍，还能增强饱腹感。搭配温热主食，既能暖身又能减少肠胃负担，让代谢高效运转。

及时补充水分，加速身体代谢：北方暖气房非常干燥，身体水分流失快，缺水会直接导致代谢变慢。每天喝够1500~2000毫升温水，还可在水中加生姜片、红枣或枸杞等，暖身又补水。避免用奶茶、含糖饮料替代温水，也不要等渴了再喝，每隔1小时主动喝1次。

冬季进补要适度：北方有冬季进补的习俗，应以“温和滋补”为主，避免大量吃高脂肪、高热量的补品，否则会导致脂肪堆积，加重身体负担。

室内高效燃脂：北方冬季户外寒冷，多数时间可在室内运动。根据身体条件，可以选择开合跳、高抬腿、深蹲、弓步蹲等动作，每个动作做3组，每组15~20次，中间休息30秒，15分钟就能快速提升心率，激活肌肉，也可配合运动器械，如跑步机、动感单车等。老年人还可以选择在室内进行太极拳、八段锦等运动，既能活动筋骨，还能改善平衡能力。

户外“短平快”运动：若天气晴朗，可以选择在户外运动，比如进行20~30分钟快走、慢跑、骑行等，户外低温能刺激身体产热，长期坚持可提高基础代谢率。但要注意运动前做好热身，避免运动时损伤肌肉关节，运动时穿防风保暖的衣物。

碎片时间动一动：久坐会导致血液循环变慢，代谢停滞。每坐1小时就起身活动5分钟，比如踮脚、转腰、拉伸肩颈，或做10个深蹲、5个俯卧撑，也可在室内来回走动，避免肌肉僵硬，保持代谢活跃。

加强保暖，代谢不减速：身体受寒后会自动降低代谢率保存热量，要重点注意头颈、腰腹和手脚的保暖，外出戴厚帽子、围巾和手套，穿高腰裤、长袜，让身体保持温暖。

睡眠适应冬季规律，保证激素平衡：北方冬季天黑得早，可顺应自然规律，提前入睡。睡眠不足会影响瘦素、饥饿素分泌，导致食欲增加、代谢率下降，尽量在22~23时入睡，每晚睡够7~9小时，尤其要避免熬夜。

这个冬天，不用再怕“贴冬膘”，用科学的方法养出高效代谢，温暖又健康！

作者：北京医院内分泌科  满富丽

审核：国家健康科普专家库成员、北京医院内分泌科主任医师 潘琦

策划：郑颖璠  王宁

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